Этап 1 Выносливость для начинающих

Выполняя эти упражнения, ты закладываешь основу для развития совершенной мускулатуры.
Добиться максимальных результатов без лишних затрат не так сложно. После нескольких тренировок уже будет заметен прогресс. Но успешная тренировка невозможна без солидной базовой программы: сначала твое тело должно привыкнуть к новым условиям, и ты таким образом избежишь возможных травм суставов и сухожилий. Для этого достаточно двух тренировок в неделю с перерывом на отдых продолжительностью как минимум 48 часов - в этот период мышцы накапливают силу за счет увеличения своей энергоемкости.
А теперь приступим к самой тренировке. Разминка обязательна: она обеспечивает разогрев мускулатуры. Однако от полномасштабной разминки на растяжку следует отказаться - в противном случае основные группы мышц будут уставать еще до начала тренировки. Рекомендуем популярное боксерское упражнение - так называемый бой с тенью. Трех раундов по три минуты будет вполне достаточно.
Для новичков весовая нагрузка при выполнении отдельных подходов должна составлять не более 40-60% от максимального уровня. То есть для каждого упражнения необходимо точно знать наибольший вес, с которым ты сможешь технически правильно выполнить один повтор. Например, если ты в состоянии сделать приседание с полным ящиком пива, то для начального тренировочного курса тебе будет необходим примерно половинный вес. Для начинающих идеальны упражнения, состоящие из двух подходов по 15-20 повторов каждый. Между подходами рекомендуются двухминутные паузы, иначе может замедлиться или даже приостановиться процесс роста мышечных волокон.
После четырех недель тренировок у тебя будет достаточно силы, чтобы значительно увеличить объем мышечной массы. Хочешь узнать, как это делается? Переверни страницу.

Отжимание от пола.
Упражнение выполняется либо с упором на ладони, либо, как более сложный вариант, на кончики пальцев. Важный момент: следи, чтобы тело всегда было напряжено, а руки распрямляй без фиксации локтевых суставов.

Бой с тенью вместо разминки.
Полномасштабная разминка на растяжку перед тренировкой не требуется - это вызовет преждевременную мышечную усталость. Для разогрева мышц и стимуляции кровоснабжения лучше проведи трехраундовый боксерский поединок с воображаемым противником.

Приседание на одной ноге.
1. Положи правую ногу на сиденье стоящего сзади стула. Прижми к груди ящик с пивом.
2. Медленно приседай, следя за тем, чтобы левое колено не выступало за кончики пальцев ноги.

Упражнение для широчайших мышц спины.
1. Разведи поднятые над головой руки с полотенцем на ширину плеч. Напряги руки, словно пытаясь разорвать полотенце.
2. Не перекашивая натянутого полотенца, медленно опускай его по направлению к затылку.

Упражнение для мышц живота.
1. Сядь на стул поперек сиденья и слегка отклонись назад. Вытягивая вперед правую ногу (не до упора), упирайся правой ладонью в левое колено.
2. Поменяй ноги и повтори движение.

Сгибание рук с гантелями в выпаде .

Возьми в руки гантели и займи исходное положение. Ладони обращены внутрь. Теперь сделай широкий выпад вперед, следя, чтобы колено вынесенной ноги не выступало за кончики
пальцев
Одновременно с этим движением подними гантели к плечам, как при сгибании рук для тренировки бицепсов.

extreme.by - При копировании материалов сайта, активная ссылка на http://extreme.by обязательна.