Этап 2 Больше мышц - больше силы

Постоянно возрастает: число упражнений, весовая нагрузка, мышечная масса, - и только продолжительность пауз между подходами остается неизменной.
В ходе тренировок на выносливость твои мышцы привыкли к нагрузкам. Тренировочные занятия в течение четырех последующих недель должны существенно увеличить их массу. Твоя цель - выше поднять порог мышечной активности. Ведь мышца заметно увеличивается лишь в случае, если действующая на нее нагрузка превосходит уже достигнутый уровень.То есть теперь, когда упражнения, которые ты выполнял ранее, уже не представляют для тебя особой трудности, необходимо увеличить нагрузку - и твои мышцы получат дополнительный раздражитель. В этом тебе помогут такие снаряды, как широкая эластичная лента, эспандер или гантели. На Этапе 2 идеальное число повторов - 8-12. Оптимальная нагрузка - около 70% от твоей максимальной.
Никогда не забывай добросовестно разминаться. Если твои соседи обладают достаточным терпением, рекомендуем прыжки со скакалкой. Десяти минут вполне достаточно, чтобы внутренняя температура тела достигла идеального для тренировки уровня - 38С. Пробная серия упражнений с небольшой нагрузкой закрепит результаты разминки. На каждое упражнение отводится по 15 повторов. Важный момент: поскольку предлагаемые упражнения требуют строгой координации движений и значительного психологического напряжения, следи за техникой их выполнения - иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неправильно. Каждый подход выполняй за одну минуту, тогда полное движение продлится около пяти секунд. Для контроля считай про себя. Преимущество медленного движения в том, что высокое мышечное напряжение препятствует притоку крови, отчего мышцы устают гораздо быстрее. Последующая двухминутная пауза будет очень кстати, ведь твои мышцы буквально горят!
На каждое упражнение приходится три подхода.
Имей в виду: тренировки Этапа 2 весьма интенсивны, поэтому отводи своим мышцам достаточно времени на восстановление, ведь только в состоянии покоя происходит наращивание их массы. Если почувствуешь, что 48-часовой паузы между двумя тренировками недостаточно, продли отдых еще на один день.

Упражнение для ног и плечевого пояса.

1. Стань на ленту эспандера, расставив ноги на ширину плеч. В исходном положении держи корпус прямо.
2. Следя за тем, чтобы ладони были обращены к полу, сгибая ноги в коленях, подними прямые руки до уровня плеч.

Отжимание с упором.

1. Заложи эластичную ленту за шею, а концы прижми ладонями к передней кромке сиденья стула. Положив пятки на сиденье другого стула, слегка перемести корпус вперед.
2. Медленно опускай корпус, пока локти не образуют угол, близкий к прямому. При возвращении в исходное положение эластичная лента создает дополнительную нагрузку.

Упражнение для мышц живота.

1. Обхвати эластичной лентой обе голени чуть ниже коленей, а концы крепко прижми ладонями к полу. Подними согнутые в коленях ноги так, чтобы лента натянулась. Носки подтянуты до упора.
2. Упираясь ладонями в пол, приподними таз. Постарайся задержаться в этой позиции. Не отклоняя голову, медленно опустись в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне.

Расставив ноги шире плеч, наклони корпус вперед. Спина прямая, голова находится над блинами штанги. Медленно поднимай штангу к груди. Следи, чтобы локти были прижаты к корпусу, а в конце движения направлены назад.

extreme.by - При копировании материалов сайта, активная ссылка на http://extreme.by обязательна.