Этап 3 Тонкая настройка мускулатуры для крепких парней

Эта тренировка на грани физических возможностей.
Тот, кто хочет иметь еще более мощные мышцы, должен потерпеть. Недолго, конечно, ведь интенсивный тренинг - это всегда небольшое число повторов за один подход. Идеально, если их будет всего 6-8 - тогда продолжительность воздействия нагрузки на мускулатуру окажется достаточной для активации максимального числа мышечных волокон. При числе повторов менее шести или более восьми эффект гипертрофирования мышц будет гораздо ниже.
Ясно, что и на этот раз потребуется основательный разогрев организма, ведь данная тренировка, нацеленная на дальнейший рост мышечной массы, будет предельно напряженной. Точнее, в течение последующих четырех недель тебе придется тренироваться с применением методов, резко повышающих интенсивность занятий. Только при готовности к тяжелой работе ты сможешь достигнуть желаемых результатов. Наши рекомендации:
1. Главный упор - на комбинированные упражнения, требующие высокого уровня координации движений. Ведь при выполнении, скажем, приседаний со штангой в работе участвуют не только мышцы ног, но и, например, верхней части туловища.
2. Доведи число тренировок до трех в неделю. Однако и теперь, когда твои мышцы достаточно хорошо натренированы, для их восстановления требуются паузы протяженностью не меньше 48 часов. Только в этом случае происходит адаптация мышц к новому уровню нагрузок.
3. На Этапе 2 ты тренировался, выполняя каждое упражнение за три подхода. Чтобы мышцы быстрее набирали массу, в последующие недели увеличь это число как минимум до четырех, а лучше - до пяти.
4. Интервалы между подходами сократи до минимума. В зависимости от достигнутого уровня натренированности их продолжительность можно снизить до 60 секунд. Это усиливает эффект гипертрофирования мышц.
5. Скорость, с которой ты выполняешь отдельные движения, также должна быть снижена. Она зависит от твоей способности выдерживать определенную нагрузку. Процесс исполнения каждого движения растяни на 10 секунд, тогда любая из его фаз - силовое воздействие на мышцы, фиксация, возвращение в исходное положение - будет длиться не менее 3 секунд.
Чтобы продолжить наращивание мускулатуры и достичь более высоких результатов, нужно сократить запасы жира в организме и таким образом высвободить новые силы. Проще всего это достигается с помощью двух еженедельных тренировок на выносливость. Наш совет: тренируйся сразу же после подъема. После обычной десятиминутной разминки сначала выполни цикл силовых упражнений. Если затем, выпив чашку черного кофе, ты в течение получаса займешься бегом, в твоем организме немедленно начнется жировой обмен.

Подтягивание на перекладине.

Заняв исходное положение, слегка вытяни ноги вперед. Напряги корпус так, чтобы исключить его раскачивание. Теперь, задействуя мышцы живота, поднимай ноги и одновременно подтягивайся на руках.

Скручивание с отягощением.
1. В исходном положении держи гантель параллельно полу. Локти смотрят в стороны. Голова не касается гантели. Скрещенные ноги слегка согнуты в коленях и направлены вверх.
2. Плавно приподними над полом ягодицы и верхнюю часть туловища. Задержись в этом положении. Медленно вернись в исходное положение. Повторяй движение с максимальной частотой.

Приседание со штангой.

1. В исходном положении держи штангу перед шеей на высоте плеч. Локти направлены вперед.
2. Медленно присядь, задержись на мгновение в нижнем положении, затем вернись в исходное положение.

extreme.by - При копировании материалов сайта, активная ссылка на http://extreme.by обязательна.