Extreme.by >>

Приветствую посетителей! Предложить для каждого из вас что-то новое будет очень трудно, а порой даже невыполнимо.
Итак, пора начинать разговор об упражнениях. Вообще это настолько необъятная и бесконечная тема, что о ней можно говорить всегда и везде. Но начну сначала. Всем известно, что каждый культурист должен начинать одинаково! Начинать нужно с "построения" базы. Под базой подразумевается три базовые упражнения в тяжелой атлетике - становая тяга, приседания и жим лёжа. Именно эти три незамысловатые упражнения являются основой основ. Они дают максимальный прирост мышц и развивают максимальную силу. Естественно, что после набора массы вам нужно её "отшлифовать" как это делает скульптор: сначала он просто делает как бы эскиз, затем все тонкости скульптуры прорисовывает, вам нужно сделать тоже самое, сначала набрать массу, потом работать над рельефом. Работать над базой я рекомендую не менее месяца, но и задерживаться не стоит (я думаю больше пол года строить её не имеет смысла), если вы конечно не лифтёр (не знаю как правильно они называются, в общем те кто занимается пауэрлифтингом...). Хотя каждый начинающий культурист должен начинать как лифтёр, ибо без определённой силы вам будет достаточно сложно работать над рельефом.
Ни когда не забывайте чем вы занимаетесь! Если вы культурист, то вам нужно стремиться к наращиванию мышечной массы, а не к наращиванию массы поднимаемого снаряда :) . Обычно это ошибка начинающих, они забывают обо всем и пытаются поднять такие веса, с которыми им ещё рано работать. Не надо бояться маленьких весов! Стремитесь к хорошей технике, одним из правил техники это скорость выполнения упражнения. Можно бес толку дёргать снаряд туда-сюда, в то время когда правильнее будет поднимать его медленно, под полным контролем. Кстати, бодибилдинг это один из спортов, который развивает контроль над всем телом, над каждой мышцей тела, а следовательно, и над тем что это тело делает, дак вот, главное иметь полный контроль над всем, что делает тело. Если вы не контролируете скорость, направление и другие параметры движения снаряда, то это уже не бодибилдинг...
О скорости сокращения:
МЕТОД "2-1-2"
Этот метод отличает наибольшая физиологическая безопасность. Его используют, главным образом, в базовых упражнениях. Цифра 2 означает количество секунд, которые спортсмен затрачивает на подъем веса в высшую точке траектории. Цифра 1 - это секунда изометрического напряжения на пике мышечного сокращения. И наконец вторая двойка - это количество секунд, необходимое для того, чтобы вернуть вес в исходное положение. Данный метод особенно хорош для начинающих культуристов, поскольку он уравновешивает временные интервалы работы мышцы в преодолевающем и уступающем режиме. Хотя наибольший импульс к росту мышца получает во втором случае - сопротивляясь опусканию веса, искусственно удлинять эту фазу не следует. Она сопровождается "запиранием" дыхания и создает излишнее напряжение в сердечно-сосудистой системе, а это, конечно же, недопустимо на начальном этапе занятий. Метод "2-1-2" задает упражнению мерный темп, наиболее безопасный для нетренированного сердца, который к тому же позволяет перейти в механический режим выполнения упражнения и полностью сосредоточиться на правильном его выполнении.
МЕТОД "3-1-2"
Данный метод, как и остальные методы, далее описываемые в этой статье, требуют полного сосредоточения. Они предназначены для опытных атлетов с высоким уровнем тренированности основных физиологических систем. Итак, суть метода "3-1-2" заключается в удлинении начальной фазы движения, когда мышца работает в преодолевающем режиме. Потом следует секунда изометрического напряжения, и завершается движение двумя секундами работы мышцы в уступающем режиме. Намеренное увеличение первой фазы движения имеет теоретическое обоснование. Работа мышцы в преодолевающем режиме сопровождается большим употреблением кислорода, чем работа в изометрическом или уступающем режимах. Усиленный приток кислорода сказывается на внутриклеточном уровне: метаболизм нарастает. Исследования, которые в настоящее время активно ведутся в лабораториях многих спортивных центров США, показали, что данная схема выполнения упражнений приводит к массированному накоплению в мышцах гликогена - своего рода консерванта энергии. На практике это означает рост мышечной силы. Длительное применение метода "3-1-2" влечет за собой морфологические изменения в мышцах. Преимущественное развитие получают структуры, отвечающие за силовые характеристики мышцы. Таким образом, метод "3-1-2" обязателен на этапе силовой подготовки. Приводит ли он к росту мышечной массы? Да, мышечная масса растет, однако слишком многое здесь зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Только эксперимент поможет вам выяснить для себя анаболический эффект методики. Силовой эффект методики профессионалы увеличивают за счет удлинения начальной фазы движения до 4 секунд. Методика в этом случае приобретает вид "4-1-2".
МЕТОД "2-1-4"
Когда-то этот метод считался кратчайшим путем к наращиванию мышечной массы, однако сегодня к нему относятся с большой осторожностью. Во-первых, работа мышцы в уступающем режиме, даже если движение делать подчеркнуто медленно, сопровождается как оказалось малым расходом энергии. А это значит, что система внутренней энергетики организма не испытывает сверхсильного стресса, за которым начинаются приспособительные реакции. Гликоген -источник энергии - не откладывается в мышцах и главной энергетической "кладовой" организма - печени. Адаптивные способности в этом случае не растут параллельно с увеличением тренировочных нагрузок. Таким образом, методика увеличения продолжительности негативной фазы движения, если ее применять во всех упражнениях комплекса, может стать причиной перетренированности - истощения энергетических ресурсов. Во-вторых, выяснилось, что анаболический эффект негативной фазы движения достаточно ограничен. Действительно, работа мышцы в уступающем режиме приводит к массированному разрушению мышечных клеток. Белковые молекулы мигрируют к очагам разрушения и "запускают" процесс восстановления пораженных участков. Мышечные клетки восстанавливаются с определенным избытком: мышца увеличивает свой вес и объем. Однако рост силовых результатов проявится только в уступающем режиме! Ваши показатели в подъеме веса, практически, останутся без изменений. Например, выполняя жим лежа по методике "2-1-4", вы обнаружите, что сильнейшие истощающие нагрузки не приводят вас к росту результатов в жиме! Таким образом, методика "2-1-4" не может считаться универсальным рецептом. Ее следует применять только непродолжительное время, иначе вы попадете в ловушку: занимаясь крайне напряженно, вы лишите себя главного психологического стимула - роста силовых показателей!
МЕТОД "3-1-4"
Использование данного метода приводит к быстрому росту силы и массы мышц, поскольку обрушивает на мускулатуру сразу два вида сильнейших стрессов. Удлиненная преодолевающая фаза сопровождается огромным расходом энергии, а продолжительная уступающая фаза -травмой внутриклеточных структур. Нет нужды подчеркивать, что метод "3-1-4" может принести пользу только профессионалам высокого класса. Но даже они используют данную методику в течение 3-4 недель, за которыми следуют 6-8 недель отдыха. Одновременно они уменьшают веса в упражнениях и само количество упражнений. Методика "3-1-4" в большей степени способствует росту массы, чем силы, поэтому она также не является панацеей в культуризме. Ее применяют в качестве мощного тонизирующего средства, призванного сдвинуть с "мертвой точки" основные физиологические системы.
МЕТОД "1-1-2"
Быстрое динамичное выполнение первой фазы движения, укладывающееся в секунду, приводит к анаболизму т.н. "быстрых" волокон в мышцах. Они отвечают за мощное рывковое сокращение мышцы. Именно развитием силы этих волокон и заняты тяжелоатлеты. В бодибилдинге наиболее ценен анаболический эффект "медленных" волокон, ответственных за силовую выносливость мышцы. Тем не менее гипертрофия "быстрых" волокон, которых несравненно меньше, чем "медленных", способна добавить массы культуристам. Однако надо помнить, что рывковые движения могут травмировать связки культуриста, не приученные к такого рода нагрузкам. Методика "1-1-2" требует предварительной разминки и существенного уменьшения весов в упражнениях. Если же подобную методику применяют опытные профессионалы, то они, как правило, идут по пути сокращения повторения до 1-2 в подходе. Веса, наоборот, увеличиваются и доходят до 80-85 процентов от максимального. Методика "1-1-2" заслужила репутацию хорошего вспомогательного средства, к которому имеет смысл прибегнуть хотя бы раз в год.

extreme.by - При копировании материалов сайта, активная ссылка на http://extreme.by обязательна.