Горнолыжные инструкторы имеют обыкновение либо постоянно твердить о стойке, либо побыстрее рассказать и забыть о ней. Стойка - это основа техники катания, однако многие считают ее либо панацеей от всех бед, либо чем-то настолько простым, что не требует совершенствования. Ни один подход не является точным в полной мере.
Стойка включает в себя равновесие. Это не просто возможность балансировать на одной ноге или, умение изящно приземлиться после прыжка. Равновесная стойка лыжника - постоянно меняющаяся позиция. Когда вы спускаетесь на лыжах - скользите, изменяете направление движения, размер и форму поворота, - вы должны постоянно неуловимо менять стойку для сохранения равновесия.
Что такое правильная стойка? Начнем с того, что не является правильной стойкой. Правильная стойка не является надуманной. модной или неэффективной, и поэтому ее не слишком сложно сохранять. Проблема в том, что с годами взгляды на стойку развивались - отдельные лыжники вносили что-то свое, или новое снаряжение требовало определенных изменений.
Понятие стойки продолжает развиваться. Сегодня стойка стремится к упрощению, определяется исключительно функциями. Функциональная стойка дает вам силу и энергетическую эффективность.
Гонщики, инструкторы и эксперты нашли простой ответ на многие вопросы: Высокая - вот ключевое слово. Высокая стойка обеспечивает три момента:
Во-первых, высокая стойка уменьшает мышечную усталость, возникающую из-за низкой, защитной стойки. Если вам приходилось делать упражнение, в котором вы садитесь спиной к стене так, как будто под вами стул, вы знаете, что очень скоро ваши четырехглавые мышцы бедра начинают молить о пощаде. Большинство лыжников считают причиной боли то, что они слишком мало катаются и находятся не в форме. Однако, кроме небольшой усталости, огонь в мышцах - в основном результат принятия слишком низкой стойки. Поднимитесь!
Кроме уменьшения мышечного утомления вы получаете силу, придавая вашему скелету удлиненную, устойчивую форму. Инструкторы называют такую позицию "сложить свои кости в стопку" (в оригинале - "having your bones stacked up"). В таком положении основная поддержка всех движений осуществляется костями, а не мышцами, которые просто не умеют уставать. Таким образом мы увеличиваем силу и уменьшаем усталость. По той же причине мы стоим не на очень согнутых, а на почти прямых ногах, когда не занимаемся спортом: высокая стойка лишь слегка отличается от того, к чему мы привыкли в повседневной жизни.
И наконец, приняв высокую стойку, вы приводите тело в положение "всегда готов", расслабив мышцы и слегка согнув ноги. Такое положение предусматривает быструю мышечную реакцию и максимальный диапазон движений. Напротив, низкая стойка нагружает мышцы ног, мешая скорости и силе, и уменьшает амплитуду движений лыжника, необходимую для амортизации на переменном рельефе.
Вот от чего не зависит "крутизна" вашего катания, так это от того, насколько широко вы ведете лыжи. Расстояние между лыжами скорее результат вашей анатомии. Между коленями и ботинками всегда должно быть небольшое пространство - достаточное для независимой работы ног, но не затрудняющее контроль над обеими лыжами. Несомненно хороший выбор расстояния - "на волосок меньше ширины плеч". Вы можете менять ширину ведения лыж, улучшая работу ног на переменном рельефе. Мы еще вернемся к этому ниже.
Одним из больших скачков в развитии горнолыжной техники является идея центрирования стойки в продольном направлении. На лыжах старой конструкции было необходимо направить колени вперед, чтобы надавить на носки лыж и начать поворот. Современные лыжи спроектированы так, чтобы упростить поворот, и теперь нет никакой необходимости вбивать свои голени в язычки ботинок.
В центральной стойке вам также не приходится опираться на задники ботинок для поддержания устойчивости. Теоретически вы должны уметь кататься в теннисных туфлях, вставленных в крепления лыж (только не пробуйте сделать это!), убрав переднюю и заднюю части ботинок. Эксперты мало используют ботинки (только для небольшой регулировки давления на снег). Когда вы стоите на стопе, а не опираетесь на переднюю или заднюю части ботинка, вы распределяете давление на всю длину лыжи. Принимая такую стойку, вы используете конструкцию лыж целиком, а не только их носки или задники.
Многие инструкторы уделяют большое внимание положению рук, не обращая внимание на более важные аспекты равновесия и стойки. Конечно, положение рук и кистей важно. Совет тут прост - держите их перед собой. Большинство инструкторов настаивают на том, чтобы ваши руки находились перед вашим телом (иногда говорят, что кисти должны быть впереди ботинок). Это требование довольно легко объяснить. Во-первых, раздвинув руки в сторону от тела, вы облегчаете работу палок. Кроме того, переднее положение рук также не позволит вам приобрести некоторые дурные привычки (пить, курить и выражаться (сорри, не смог удержаться. С.Ш.) ;-).
Видимо наибольшее количество проблем для лыжников возникает из-за наклона назад. Вы можете отклоняться назад по многим причинам - страх, недостаточно затянутые ботинки, слабые мышцы (это обычно заставляет опираться на свои ботинки), наконец просто потому, что не знаете другого положения. Эксперты постоянно борются с отклонениями назад. Вы можете услышать, как гонщик или могулист говорят: "Я сел назад" - это означает, что они проиграли. Держа руки впереди, вы заставляете и тело находиться впереди. Это не закон физики, а просто прием, который обычно помогает.
Стойка - динамический элемент катания. Лыжники постоянно изменяют стойку, чтобы приспособиться к поворотам, скорости и состоянию снега. Функциональная стойка, которую мы обсудили - наиболее эффективна, когда вы понимаете, что это нейтральная позиция, куда можно вернуться после исчезновения сил, заставивших вас изменить стойку. Стремитесь к сохранению функциональной стойки, и всегда возвращайтесь в нее так быстро, как только возможно. Но помните, что стойка активна, а не статична.
Давление, оказываемое вашими ступнями, сосредоточено в центре свода стопы. Давление немного смещено в сторону подушечек пальцев. Если вы чувствуете давление на пятку, голень, икры - ваше продольное положение не центрировано.
Все тело слегка согнуто. Хотя ваша стойка - высокая, ноги не находятся в зажатом, прямом положении. Один способов достичь слегка согнутой стойки - проехать в прямой стойке по склону, предназначенному для новичков, и мягко подпрыгнуть. Такой легкий прыжок (не отрывайтесь от земли) удлинит вашу стойку и обеспечит атлетичное, согнутое положение. Поупражняйтесь в таких прыжках, сохраняя центрированное распределение давления стоп внутри ботинок.
Посмотрите: Функциональная стойка.
Взгляните на свою тень в тот момент, когда солнце находится у вас прямо за спиной. Посмотрите, есть ли пространство между вашими ногами, ботинками и нижней частью бедер. Постарайтесь разогнуться так, чтобы это пространство появилось (низкая стойка заставляет держать ноги очень узко).
Периферийным зрением вы должны видеть кисти своих рук по сторонам и немного впереди. Если ваши руки не видны - значит, они опущены к бедрам, и возможно, что вы отклонились назад.
Упражнения.
Еще несколько упражнений, которые помогут вам достичь функциональной стойки.
Исследование пределов.
Выполняйте повороты на удобной для вас скорости. Сделайте несколько поворотов, принимая различные крайние положения: наклонитесь вперед и назад, сколько возможно, максимально распрямите и сократите вашу стойку, примите максимально напряженное или расслабленное положение, и т.д. Такое упражнение "на преувеличение" позволит определить золотую середину - свою оптимальную стойку. Вы почувствуете, что функциональная стойка помогает избавиться от неловкости и утомления, возникающих из-за этих крайностей.
Катание без палок.
Если вам сложно кататься без палок, лучше не проделывать это упражнение - возникшие при этом проблемы перевесят возможную пользу. Катание без палок, однако, может быть превосходным упражнением для улучшения стойки и равновесия - просто потому, что вы почувствуете себя ненормально, что в свою очередь заставит сосредоточиться на тех изменениях стойки, которые повысят ее эффективность. Попробуйте выполнить упражнения этого раздела с палками и без палок.
Катание в незатянутых ботинках.
Это упражнение потенциально опасно, поэтому будьте осторожны. Ослабьте верхние клипсы и ремень ваших ботинок, оставив нижние клипсы крепко затянутыми. Это уменьшит поддержку ботинками в продольном направлении, но улучшит управление лыжами при помощи стоп. Сделайте несколько поворотов различного радиуса на гладкой, мягкой поверхности. Почувствуйте, как вы используете для управления лыжей движения стоп, а не давление на ботинок голенью или икрой. Почувствуйте ваше продольное положение и примите высокую стойку. Скорее всего теперь ваша стойка достаточно хорошо центрирована.
Высокие повороты в плуге.
Повороты в плуге носят клеймо упражнения "для чайников", используемых только начинающими и инструкторами. Но все-таки плуг - превосходное упражнение. Оно позволяет сосредоточиться на конкретном элементе или движении, в то время как ваша скорость и направление контролируются плугом. Выполняйте повороты в плуге на гладкой поверхности, сосредоточившись на высокой и центральной стойке.
Типичные ошибки в стойке.
Использование функциональной стойки может стать наибольшим достижением для некоторых лыжников. Особенности нашей анатомии и снаряжения определяют, насколько легко можно использовать такую стойку.
Вывернутые внутрь или наружу колени могут породить проблемы, связанные с шириной стойки. Большую роль играет степень наклона голенища ботинок вперед. (Эти факторы обсуждаются в главах, посвященных ботинкам и настройкам).
Однако далеко не все проблемы, связанные со стойкой, возникают из-за форм тела или настроек снаряжения. Плохая стойка - чаще всего результат неэффективных движений в поворотах. Например, если лыжник слишком рано начинает или заканчивает поворот, он может в результате принять неэффективную стойку. Его стойка может быть слишком низкой, отклоненной назад, слишком изогнутой в талии. Этот лыжник научился не самому эффективному способу стоять на лыжах, и ему не мешало бы заняться своей стойкой. Однако возможно, что ему следует сначала поработать над другими средствами из арсенала горнолыжника, обсуждаемыми в этом разделе.
Последний фактор, влияющий на стойку, - это страх. Если вы боитесь упасть, спускаетесь слишком быстро или теряете контроль, страх может выбить вас из функциональной стойки. Лыжники имеют обыкновение изгибаться к склону, когда они напуганы и стараются избежать этой безбрежной неизвестности внизу. Как вы узнаете далее, наклон к склону порождает проблемы для любого лыжника.
Если страх влияет на вашу стойку, следует уйти с требующего слишком больших усилий склона и кататься по менее пугающему рельефу, где вы сможете делать более эффективные движения и освоить более функциональную стойку.
Руление
Руление является одним из способов заставить лыжи поворачивать.
Само слово "руление" подразумевает поворот, и может показаться, что руление - единственный способ повернуть на лыжах. Однако не дайте себя провести: руление - лишь один из приемов, используемых при повороте.
Руление относится к наиболее тонким элементам техники экспертного лыжника и почти не преподается инструкторами. Овладение рулением позволит сгладить повороты на укатанном снегу и улучшить технику ног на разнообразной поверхности. Руление также необходимо для того, чтобы верхняя часть тела оставалась спокойной при выполнении поворота - черта, считающаяся присущей только экспертным горнолыжникам.
Для того, чтобы понять, что такое руление, положите на плоскую поверхность стола карандаш. Возьмите карандаш за середину большим и указательным пальцами, как будто вы хотите поднять его. Удерживая карандаш на поверхности стола, покрутите его туда-сюда, подражая пропеллеру самолета, который никак не может решить, в какую же сторону ему вращаться. Теперь, если бы карандаш был вашими лыжами, а пальцы - ботинками, вы бы рулили как ненормальный.
Руление - это поворот лыж вправо или влево при помощи усилия мышц ног, передаваемого через горнолыжные ботинки. Чтобы представить себе руление, вообразите себя едущим на кресельном подъемнике с лыжами на ногах. Сделайте вид, что поворачиваете, просто вращая стопы влево-вправо. Ваши лыжи поворачивают, и этот поворот является следствием усилия нижней части ног - ниже колена, но выше стопы и лодыжек. Вы можете также проделать это упражнение дома. Сядьте на стул и покрутите стопами туда-сюда. Понаблюдайте, как ваша стопа вращается вокруг оси, проходящей через свод стопы. Заметьте - бедра при этом остаются в покое, потому что ваши ноги согнуты в коленях. Размах вращения стопы ограничен.
Только что проделанный прием называется рулением стопами. Это основная разновидность руления, являющаяся средством тонкой настройки техники для экспертного лыжника. Из-за того, что мышцы нижней части ноги, используемые при рулении стопами, сравнительно слабы, и диапазон вращения стопы ограничен, руление стопами используется только для небольшой корректировки направления движения, и не подходит для выполнения сильных, размашистых движений.
Попробуйте упражнение следующего уровня. Сидя на стуле, вытяните ноги перед собой, так, чтобы пальцы (то есть носки лыж) указывали в небеса. Покрутите стопами (лыжами) влево-вправо. Легко заметить, что изменились два момента: вы вращаете всей ногой до самого тазобедренного сустава, а диапазон вращения увеличился. Такое движение называется рулением ногами. Оно более мощное и эффективное, чем руление стопами, так как, закручивая ноги, вы задействуете более сильные мышцы верхней части ног (в основном четырехглавые мышцы) и увеличиваете размах движения. Руление ногами - один из основных способов начать поворот и очень важный прием при катании по буграм, целине, тяжелому снегу и очень крутым склонам.
Экспертные лыжники используют руление для ведения лыж в повороте. Руление позволяет избавиться от неловких качающихся или крученых движений верхней части тела в повороте.
Руление может использоваться само по себе, что и делают многие неагрессивные лыжники, выполняя изящные повороты с проскальзыванием на укатанном снегу. Однако для экспертных лыжников руление - чаще всего тонкое движение, применяемое как дополнение к усилиям, использующим дизайн лыж для выполнения поворота.
Движения руления ног в нижней части аналогичны когда сидим и при катании
Представьте себе лыжника, выполняющего поворот за счет руления на гладкой, не очень крутой поверхности. Стойка лыжника почти вертикальная и практически не меняется в процессе поворота. Такое поведение стойки зависит от того, что происходит на уровне лыж. Лыжи фактически остаются плоскими по отношению к снегу, и в этом весь секрет выполнения поворота с рулением - держать лыжи плоско для того, чтобы максимально использовать руление.
При помощи руления менее техничные лыжники делают не очень спортивные, проскальзывающие повороты. В отличие от них, экспертный горнолыжник применяет руление в тот момент, когда его лыжи становятся плоскими по отношению к снегу, что происходит всякий раз между поворотами, когда лыжник переходит с одних кантов на другие. Следующее обсуждение относится скорее к теме закантовки, но эти два приема настолько взаимосвязаны, что нужно кое-что пояснить уже сейчас.
В любом повороте вы используете канты ваших лыж. Поворачивая влево, вы включаете левые канты, в правом повороте вы используете правые канты. Между поворотами происходит смена кантов. В этом переходе с одних кантов на другие есть краткий миг, когда ваши лыжи становятся плоскими по отношению к снегу.
Я считаю, что руление является наиболее важным приемом для начала поворота. В начале поворота лыжи становятся плоскими, и ими легко управлять. Экспертные лыжники с выгодой используют этот момент, руля лыжами в сторону нового поворота, когда те раскантованы. Таким образом, умение рулить лыжами идет рука об руку с умением расположить ваши лыжи плоско по отношению к снегу, которое само по себе является отдельным приемом.
Не умея рулить лыжами, лыжник каждый раз сталкивается с трудностями, когда начинает поворот - особенно на крутом склоне, в плотном снегу или на ухабах. Случалось ли вам, закончив поворот на сложном склоне, вдруг обнаружить, что вы не можете начать поворот и катитесь к дальнему краю склона, потому что ваши ноги заперты в снегу? Если да, то руление - возможно, именно то, что вам нужно.
Когда лыжи в переходной фазе поворота лежат на снегу плоско, руление упрощается.
Почувствуйте: Правильное руление
Начиная поворот на гладкой поверхности, вы должны почувствовать закручивающее напряжение в мышцах ног, в основном в четырехглавых мышцах и икрах (нечто похожее на то, что вы испытываете, когда крутите вытянутыми ногами, сидя в кресле). У вас должно возникнуть ощущение, что ваши лыжи проскальзывают.
Выполняя повороты с рулением, особенно в начале поворота, вы должны почувствовать, как большой палец внешней ноги и мизинец внутренней упираются в стенки ботинок. Это давление возникает в результате закрутки ног и стоп по отношению к ботинку, которое, в свою очередь, закручивает лыжи.
Штриховкой отмечены зоны повышенного давления в процессе поворота налево.
Посмотрите: Правильное руление
Чтобы понять, рулите ли вы лыжами, посмотрите на носки ваших лыж на спуске по гладкому склону (там, где не слишком опасно смотреть на свои лыжи!). Ваши лыжи в повороте должны прокручиваться на снегу, разглаживая снег подобно тому, как нож размазывает масло по куску хлеба. Носок внутренней лыжи стремится уйти от другой лыжи, потому что его закручивают в этом направлении. Это значит, что вы правильно рулите.
Выполняя повороты среднего радиуса, следите за своей грудью, бедрами и руками. Если вы правильно рулите ногами и стопами, верхняя часть тела должна оставаться спокойной, направленной прямо вниз по склону.
Упражнения
Существует набор упражнений, позволяющих повысить "мастерство руления".
Катание в ботинках.
Это упражнение выглядит забавно, но довольно эффективно при обучении рулению. Снимите свои лыжи и поднимитесь немного вверх по обработанному склону с плотным снежным покровом. Попробуйте прокатиться прямо вниз по склону на своих ботинках (будьте осторожны - если носки ботинок зароются в снег, вы полетите вверх тормашками!). Если вам удается устойчиво скользить прямо вниз, попробуйте сделать несколько отлогих поворотов, руля своими ботинками. Остерегайтесь движений, похожих на тушение сигареты ногой. Постарайтесь оставить ровные, симметричные следы на снегу и повторить их на следующем спуске. Это упражнение в особенности эффективно потому, что при его выполнении отсутствует сопротивление рулению, возникающее из-за лыж.
Вращение и боковое соскальзывание.
Умение выполнять боковое соскальзывание - необходимое условие для выполнения этого упражнения (возможно, вам нужно сначала прочитать главу о кантовании перед выполнением этого упражнения). Соскальзывая боком по гладкому плотному снегу на склоне средней крутизны, сделайте поворот на 180 градусов. Постарайтесь при этом не отклониться от воображаемого коридора, направленного прямо вниз по склону. Для успешного выполнения этого упражнения требуется усиленное руление и развитое умение вести лыжи плоско по отношению к снегу. Если вы постоянно вылетаете за границы коридора, скорее всего, вы слишком сильно закантовываете лыжи (еще раз прочитайте главу о кантовании, особенно раздел, связанный с раскантовкой). Для продвинутых лыжников можно посоветовать выполнять это упражнение, постоянно следя за верхней частью тела - бока, плечи и руки все время должны быть направлены вниз по склону, как показано на иллюстрации.
Маршировка.
Это упражнение похоже на маршировку по плацу. Спускаясь по склону средней крутизны, выполняйте повороты, приподнимая внутреннюю лыжу на несколько дюймов над снегом. Вы заметите, что каждый раз, как вы поднимаете лыжу, вы рулите ею вправо или влево. Сосредоточьтесь на моменте, когда лыжа не стоит на снегу, и направляйте ее стопами и ногами в направлении поворота. При выполнении этого упражнения руление лыжами облегчено за счет уменьшения сопротивления снега проскальзыванию лыж. Продвинутые лыжники должны постепенно уменьшать высоту подъема лыжи, до тех пор, пока при выполнении поворота обе лыжи не будут оставаться на снегу, в то время как вы рулите ими.
Лестница или гирлянда.
В этом упражнении особый упор делается на использование руления при начале поворота. Спускайтесь поперек склона в траверсе. Начните выполнять поворот, руля лыжами к линии склона. Не заканчивайте поворот, а наоборот, закрутите лыжи обратно, вернувшись в траверс. Повторяйте это движение, спускаясь от одного края склона к другому в "каскадном" траверсе. След от ваших лыж при этом должен напоминать лестницу.
Точные движения раскантовки позволят вам рулить лыжами в повороте не отклоняясь сильно от коридора вдоль линии склона.
Повороты прыжком.
Поворот прыжком - эффективное упражнение на руление для продвинутых лыжников и полезный прием для катания по экстремальному рельефу. Встаньте на крутом склоне так, чтобы ваши лыжи были перпендикулярны линии склона. Одним быстрым движением подпрыгните в воздух и закрутите лыжи на 180 градусов, совершив поворот в воздухе. Вы должны приземлиться в направлении, противоположном первоначальному. Упражнение будет легче выполнить, если вы позволите себе немного опуститься вниз по склону в прыжке, что увеличит время, которые вы проведете в воздухе. Попытайтесь сохранять верхнюю часть тела направленной прямо вниз по склону, в то время как вы закручиваете ноги. Выполните последовательно пять-десять поворотов, или, по крайней мере, столько, сколько сможете за один раз.
Твист.
Твист - это воздушный трюк, который также может служить отличным упражнением на руление ногами для экспертных лыжников. Выполните обычный прыжок на лыжах, не стараясь вылезти из кожи вон. Сохраняя высокое, прямое положение тела в воздухе, попробуйте закрутить ноги (и лыжи) на 90 градусов, а перед приземлением вернитесь в исходное положение. (Убедитесь, что ваши лыжи направлены вперед перед приземлением!) Постарайтесь сохранить верхнюю часть тела направленной в сторону движения, пока вы закручиваете ноги. На самом деле, это гораздо легче сделать, чем может показаться! Сосредоточьтесь на том, как вы используете руление, выполняя это упражнение.
Выпрямленные ноги улучшают руление лыжами при выполнении прыжка "твист"
Типичные ошибки при рулении.
Основная проблема, с которой сталкиваются лыжники начального и среднего уровня (а зачастую и эксперты!), состоит в том, что на начальном этапе горнолыжной карьеры их никто не учил применять руление для выполнения поворотов. Вместо этого они в основном полагаются на кантование и давление на лыжу. Многие лыжники в результате считают, что руление - неспортивный прием, которому недостает мощи и который предназначен исключительно для новичков.
Те лыжники, которые никогда на самом деле не рулили своими ногами и стопами, в полной мере смогут осознать преимущества этого приема только тогда, когда они научатся применять его в комбинации с другими средствами из арсенала горнолыжника, которые они уже знают. Таким лыжникам можно посоветовать прочитать главу "Независимая работа ног" и раздел "Повороты в сложных ситуациях", в которых описывается роль руления при катании по целине, тяжелому снегу и буграм.
Если и после этого вы испытываете проблемы с рулением, можно указать две возможные причины: неправильно подобранные ботинки либо плохое выравнивание (в оригинале - "poor alignment").
Разболтанные ботинки не смогут передать движения закрутки от ваших ног и стоп к лыжам. Возможно, вы отлично рулите стопами, но это приводит лишь к тому, что ваши стопы крутятся в слишком больших ботинках. Совсем небольшое пространство в ваших ботинках может существенно повлиять на вашу способность управлять лыжами. Если вы попадаете в эту категорию, прочитайте главу о ботинках в разделе "Снаряжение".
Руление - важный инструмент для сложных условий катания.
Регулировка снаряжения детально обсуждается в следующих главах. В двух словах, регулировка состоит в правильном расположении всего тела лыжника, и в первую очередь стоп, лодыжек, нижней части ног и колен. Правильное выравнивание приводит к тому, что тело лыжника образует прочную биомеханическую структуру, в которой ни одна часть тела не испытывает чрезмерного напряжения.
Тем лыжникам, которым сложно рулить из-за того, что канты их лыж слишком глубоко врезаются в снег (что не позволяет поставить лыжи плоско по отношению к снегу), можно посоветовать прочитать главу о закантовке и проделать упражнения на раскантовку. Если вы все еще испытываете проблемы, они опять-таки могут быть связаны с выравниванием. Внимательно прочитайте главу о регулировке снаряжения.
И наконец, если у вас все равно не получается использовать руление, и вы уверены, что снаряжение не сдерживает вас и вы можете сделать лыжи плоскими по отношению к снегу, прочитайте главу о контрвращениях в разделе "Совершенствование техники". Контрвращение - это способ связать верхнюю и нижнюю части тела лыжника. Эффективное контрвращение позволит лучше использовать многие основные приемы, включая руление.
extreme.by - При копировании материалов сайта, активная ссылка на